Blåbär
Innehåller mycket fibrer och antioxidanter. Studier tyder på att ett regelbundet intag av blåbär kan minska risken för åldersförändringar i ögonen och förbättra korttidsminnet.

Broccoli
Kalorifattigt men rikt på kalcium, folsyra och fibrer. Innehåller också näringsämnen forskarna tror kan hjälpa till att minska risken för diabetes, hjärtsjukdom och cancer, bland annat bröstcancer.

Granatäpplen/granatäppeljuice
En ny frukt för många svenskar. Enligt nya studier kan ämnen i frukten skydda mot cancer, framför allt prostatacancer. Det höga innehållet av antioxidanter sägs vara bra för hjärtat.

Grönsaksjuice
Grönsaker är nyttigast råa men juice kan vara ett lätt sätt att få i sig samma vitaminer och mineraler. Grönsaksjuicer med tomat innehåller lycopen som är en antioxidant som kan minska risken för hjärtattack och vissa cancerformer.

Lax
Fet fisk innehåller rikligt med omega-3 fetter, som kan hjälpa till att sänka blodfetter och blodtryck, vilket är bra för hjärtat. Omega-3 är också nyttigt för hjärnans funktion och har bland annat visat sig kunna förbättra inlärnings- och koncentrationsförmåga hos barn. Fet fisk som lax, makrill och sill är också en utmärkt proteinkälla.

Mandel
Packade med fibrer, riboflavin, magnesium, järn, kalcium och vitamin E. Har du problem med halsbränna så ät sötmandel. Innehåller nyttiga fetter som är bra för hjärtat.

Mörk choklad
Innehåller självklart för mycket fett och socker för att vara hälsokost. Men en liten bit då och då kan man unna sig. Vissa forskare menar att mörk choklad höjer både humör och sexlust och innehåller antioxidanter som är bra för hjärtat.

Potatis
En i dag förtalad knöl som innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler som vitamin B6, vitamin C, niacin samt kalium, magnesium och järn. Potatis ersätts allt oftare med pasta eller ris i våra måltider. Om man jämför lika stora portioner av kokt potatis, kokt ris och kokt pasta ser man emellertid att potatisen är ett bättre val ur vitamin- och mineralsynpunkt. Allra störst är skillnaden i kaliuminnehåll. Högt intag av kalium verkar ha positiv effekt både när det gäller att skydda mot högt blodtryck och slaganfall men också vara viktigt för bevarandet av ett starkt skelett hela livet. Vid lika stora portioner ger kokt potatis mindre energi vilket beror på att den innehåller något mer vatten samt mindre kolhydrater. Ett kalorisnålt, billigt och mättande livsmedel. Nyttigast kokt - och inte friterad eller stekt.

Röda bönor
Röda bönor som pintobönor och kidneybönor innehåller mycket proteiner, antioxidanter och fibrer. Är dessutom rika på nyttiga mineraler som annars kan vara att få i sig tillräckligt av, som magnesium och järn. Mättar länge, håller magen i gång och har lågt fettinnehåll.

Rött vin
Innehåller, likt grönt te och choklad, antioxidanter som flavanonoider. Dessa kan, enligt studier, minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar hos medelålders och äldre. Flavanonoider finns även som flytande kosttillskott i hälsokosthandeln.

Spenat
Innehåller mycket A-vitamin och gott om kalcium, folsyra, järn, magnesium, riboflavin, vitamin B-6 och C-vitamin. Forskningen tyder på att näringsämnen i spenat kan vara bra för immunsystemet och minska risken för vissa cancerformer.

Vete
Hela sädeskorn, fullkorn, från vete och havre kan sänka blodsockret, gynnar de nyttiga tarmbakterierna och motverka förstoppning. Ger också nyttiga mineraler som folsyra, magnesium, järn och zink.

Det är stor skillnad på hur snabbt kroppen upptar olika kolhydrater i olika matvaror. Glykemiskt index (GI) är ett sätt att ranka maten. De som ger snabb energi har ett högt GI, de moderata ett medel och de långsamma kolhydraterna ett lågt GI.

• Högt GI: Vitt ris, vitt bröd, cornflakes, morötter, kokt potatis, bananer, russin, kakor, honung, choklad, energidrycker med glukos.
• Måttligt GI: Socker, wienerbröd, spagetti, nudlar, rå ris, müsli, havregryn, chips, digestivekex och ärtor.
• Lågt GI: Rågbröd, bönor, kikärtor, linser, haricots verts, merjeriprodukter som t ex ost och mjölk, äpplen, apelsiner, körsbär, dadlar, råa fikon, persikor och plommon.

Faktum är att ingen mår bra av vissa av de produkter vi idag ser som självklara i vår matlagning; tex socker, vitt mjöl och salt. Visste du att vi i väst-världen äter till exempel i genomsnitt 50 kilo socker per person och år. Socker ökar risken för allergier, nervösa besvär, matsmältningsproblem, diabetes typ 2, humörsvängningar, fetma, ökad puls, oro, depression och utmattning. Läs gärna Bitten Jonssons bok, Sockerbomben om du vill veta mer. I stället för att lugna sockersuget med sötsaker, så skulle vi kunna använda vår mat som smart medicin. Lördagsgodis bara på lördagar är optimalt. Vissa tycker det är lättare att sköta sig på vardagarna och tillåter sig att slarva på helgen vilket är en kanon-bra början!

Ät varierad kost med mycket grönt varje dag. Som mellanmål kan du välja att äta bär, nötter och mandlar - härlig energi och fyllt med näring!

Orsak och verkan

Orsak och verkan gäller så gott som alltid. Att bygga ett stabilt hus som ska hålla länge med bara kvistar och pinnar till hjälp skulle ingen ens drömma om. Tyvärr är det lika dumt att tro att man kan hålla sig pigg, glad och frisk om man endast äter skräpmat. Äter vi skräpmat blir vi svaga och äter vi näringsrik mat blir vi starkare.

Välfärdssjukdomar är något av det som tär mest på samhällets och de personliga resurserna. I takt med ökningen av användandet av raffinerat socker och mjölprodukter (snabba kolhydrater) har till exempel allergier, cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar ökat. Dessa och andra sjukdomar kommer sällan som en blixt från en klar himmel utan är oftast ett resultat av felaktig livsföring och näringsobalanser som pågått under en längre tid. Även om det är vanligt med huvudvärk, karies, trötthet och muskelvärk så är det inget vi bara ska acceptera utan vidare eftersom det är signaler från kroppen att den har obalanser. Tyvärr är det många som inte orkar ändra sin livsstil utan i stället vill ha ett magiskt piller som ska lösa deras på ett snabbt och enkelt sätt.

För lite energi kan göra att man blir sjuk
Vi kan alla påverka vår energinivå och hur vi mår genom enkla åtgärder. Att börja se över sin kost är ett smart första steg. Varje dag behöver kroppen en viss mängd energi för att den inte ska behöva tära på de egna reservförråden. Om kroppen tvingas göra det går man ner i vikt, det blir svårt att hålla koncentrationsförmågan uppe och på sikt kan olika organ påverkas så att de inte fungerar som de ska och man blir mer mottaglig för sjukdomar. Energin i maten fungerar som bränsle åt kroppen och behövs för att kunna utföra olika saker och för grundläggande funktioner som till exempel att hjärtat ska slå, andning, matsmältning, cellförnyelse och hormonproduktion. Ju hårdare vi anstränger oss, desto mer energi behöver vi. Det lättaste sättet att kontrollera att energibehovet är uppfyllt är genom att se till att man inte går ner i vikt. Vi får vår energi från maten vi äter och dess byggstenar är kolhydrater, protein och fett. Andra näringsämnen som kroppen behöver för att kunna fungera optimalt är dessutom vatten, fibrer, mineraler och vitaminer.

Kolhydrater - muskelenergi
Våra muskler använder huvudsakligen kolhydrater i kombination med fett som bränsle. Det är extra bra att äta kolhydrater inom en timma efter en motionsrunda eller ett träningspass eftersom kroppen är som mest effektiv på att bilda glykogen från kolhydraterna då. Många misstolkar sin kropps signaler när de behöver energi och väljer tomma kolhydrater som sportdrycker, bullar, godis och andra sötsaker. Fenomenet har kallats kolhydratfällan och leder till näringsbrist.

Bra kolhydrater finns bland annat i grovt bröd, gröt, müsli, fullkornspasta, ris, potatis, grönsaker, rotfrukter och frukt.

Proteiner - bygger muskler
Protein finns i kroppens alla celler och är byggnadsmaterial till olika sorters vävnader som muskler och skelett. Proteiner i form av hormoner, enzymer och antikroppar har också viktiga reglerande funktioner i kroppen. Om kroppen inte får tillräckligt med energi från kolhydrater och fett måste den använda protein som energikälla vilket leder till att uppbyggnaden av celler försämras.

Protein finns i animaliska livsmedel - mejeriprodukter, kött, fisk och ägg samt i vegetabiliska livsmedel - bröd, linser, majs, ris, kikärtor och bönor.

Fett – ren energi
Fett är viktigt eftersom vi genom det får i oss fettlösliga vitaminer och livsnödvändiga fettsyror. När man har täckt sitt kolhydrat- och proteinbehov kan resterande del bestå av fett, det vill säga 25-35 energiprocent. Om man har ett extremt högt energibehov, till exempel om man tränar mycket aktivt eller har stor mental aktivitet, kan man ligga upp emot den övre gränsen för att tillföra den övriga kosten tillräcklig mängd energi utan att behöva äta enorma mängder mat vid varje måltid.

Nyttiga fettkällor är kallpressade vegetabiliska oljor, feta fiskar - till exempel lax, makrill och strömming, solrosfrön, nötter och majonnäs.

Vatten - livets dryck
Människan består av ungefär 60 % vatten och den absolut hälsomässigt bästa drycken är just vatten. Vatten reglerar kroppstemperaturen, sköter transporterna i kroppen och rensar ut slaggprodukter. Drick ungefär ett litet glas vatten per vaken timma varje dag så ger du din kropp bättre förutsättningar att fungera riktigt bra och att vara pigg.

Fibrer - mättar
Fiberrik mat håller magen igång, reglerar vikten, underlättar kroppens blodsockerreglering och balanserar kolesterolvärdet. Fibrer finns endast i vegetabilier till exempel vetegroddar, vetekli, rotfrukter, frukt och grönsaker. Vi behöver ungefär 25 - 30 gram fibrer om dagen. Många kommer knappt upp i hälften. När man äter mycket fibrer är det extra viktigt att vara noga med att dricka vatten.

Vitaminer och mineraler
Vitaminer och mineraler behövs för de kemiska reaktioner i cellerna, immunförsvaret och för att våra organ ska fungera optimalt. De behövs även för att vi ska växa, utvecklas mentalt och hålla oss friska och för att skelett, hormoner och blod ska byggas upp. Vitaminer och mineraler livsnödvändiga och vi måste tillföra dem genom maten då kroppen inte kan producera tillräcklig mängd själv. Får vi inte i oss tillräcklig mängd uppstår brist i kroppen med olika symtom som följd. Rekommenderat är att äta ungefär 500 gram grönsaker, frukt och bär varje dag.

Gör det enkelt
Gör det roligt och genomför det du faktiskt kan! Rom byggdes inte på en dag och mycket kan åstadkommas bara genom att göra små justeringar. Ge dig själv näringsrik och vital mat; frukt, grönt och rent vatten utöver basnäringen med kolhydrater, protein och fett. Ät regelbundet för att hålla blodsockerkurvan på stabil nivå för att slippa snabba och oönskade humörsvängningar. Drick helst inget eller bara lite till måltiderna så att magsyran outspädd kan få spjälka maten effektivt i lugn och ro.

Allt vi äter har djupgående effekter på vår hälso- och energinivå. Att äta bra mat gör oss starka, friska och kreativa. Skippa godis och bullar och välj allt oftare i stället frukt, bär, nötter och grönsaker som är rika på vitalämnen och antioxidanter. Ett kosttillskott med balanserat innehåll av vitaminer och mineraler under den mörka årstiden stärker både knopp och kropp. Många bäckar små...