1. Vitlök – Suverän mat, krydda och medicin för immunförsvaret. Vitlök dödar alla mikrober, bakterier, virus, svamp och parasiter. 

2. Lök – Quercitin- och svavelrik grönsak som bör intas dagligen. Variera mellan stekt, ugnsbakad eller rå.

3. Blåbär – Ett lättillgängligt hälsobär som är perfekt i en antioxidantrik smoothie eller på gröten. 

4. Kokosfett – Krutpaket med det starkt virusdödande ämnet laurinsyra.  Bra vid matlagning, som pålägg eller i smoothie. Använd endast ekologiskt kokosfett utan tillsatser. 

5. Shiitakesvamp – En japansk svampsort som odlas i Sverige och är utmärkt för immunförsvaret, främst p g a att den innehåller, lentinen, ett starkt virusdödande ämne. 

6. Surkål – Naturens antibiotika. Surkål ökar antal goda bakterier i tarmen. 

7. Yoghurt/Hälsofil/Proviva/Sojayoghurt – med innehåll av probiotika som stärker immunförsvaret och magfunktionen. Välj sylt och sockerfritt! 

8. Broccoli – Suverän för detox,  immunförsvaret och mycket, mycket mer. 

9. Yamsrot/Sötpotatis/Morötter – En koncentrerad källa av karotenoider. Utmärkt för lungorna och immunförsvaret. Ät någon av dessa varje dag. 

10. Rent vatten – Underskattad och underanvänd hälsodryck. Många sjukdomar inkl immunförsvarsproblem förbättras av att man dricker mer vatten. Livsviktigt för kroppens reningssystem. Drick 6–10 glas om dagen. Tillsätt gärna citron eller äppelcidervinäger två gånger varje dag, t ex före mat. 

Text: Peter Wilhelsson

TOPP 10
1. D-vitamin Mängder vetenskapliga studier det sista decenniet har visat D vitaminets suveränitet för att reglera immunfunktionerna. Det är en av de viktigaste skydden mot infektioner och är speciellt viktigt för nordbor som får lite sol under vinterhalvåret. Över 80% av Sveriges befolkning får för lite D-vitamin för ett adekvat immunskydd. 50–100 µg (f). 150–300 µg (a)

2. C-vitamin En välbeprövad immunkämpe som ökar aktiviteten och antalet hos kroppens försvarsceller. 1 000–3000 mg (f). 10 000 –20 000 mg (a). 

3. B-komplex Folsyra, B5 och B6 är alla viktiga för immunförsvaret. B-komplexet motarbetar också stress som är nedsättande för immunförsvaret. En optimal B-komplex kombination tillsammans med en multivitamin ska innehålla sammanlagt: minst 600 µg folsyra, 50 mg B6 och 200 mg B5 (f). 

4. Zink Ett mycket viktigt mineral för immunförsvaret. Stimulerar immunförsvaret och motarbetar tungmetallsförgiftning och kopparförgiftning. Zinktillskott tillsammans med en daglig multivitamin ska ge: 40–60 mg (f). 60–100 mg (a). Multivitaminen bör innehålla minst 1 mg koppar vid större månadsdosering av zink. En hårmineralanalys kan visa zink/kopparförhållandet som är viktigt för immunförsvaret.

5. Selen Selen är ett starkt virusdödande mineral. Ju högre intag av selen, desto bättre skydd mot virus och tungmetaller. 200–300 µg (f). 300–600 µg (a)

6. ”Greensdryck”/klorella Klorofyll, enzymer och spårämnen i spannmålsgräs ( t ex korngräs, vetegräs, rajgräs) och klorella skyddar mot infektioner. Klorella, spannmålsgräs eller en kombination av båda: 5–10 g (f) 10–30 g (a)

7. Probiotika Det är svårt att få i sig tillräckligt stora mängder goda bakterier genom intag av fil- och yoghurtprodukter. Probiotikatillskott innehåller mer kraftfulla och koncentrerade mängder. 500–1 000 miljoner bakterier (f). 60–180 miljarder (a).

8. Immunadaptogener, t ex rysk rot, rosenrot Se kartongen eller rådfråga hälsobutikspersonalen för förebyggande dos. Oftast är det dagsdosen eller den dubbla dagsdosen som står på kartongen.

9. Akuta immunörter, tex Echinacea, Kan Yang, fläder, lakritsrot, vitlök  Ta 2–4 ggr den minimala dosen som står på kartongen första tre till sju dagarna eller rådfråga hälsobutikspersonal, naturläkare eller örtterapeut.  Vid akut virusangrepp är det mycket viktigt att inta en stark och verksam dos. Risken för underdosering är större än överdosering. 

10. Propolis Ett kraftfullt näringskoncentrat från bin som skyddar från infektioner. Propolis kan intas i förebyggande syfte och vid akuta tillstånd. 50–500 mg (f), 800–2 000 mg (a).

För den som vill ha en enkel, men kraftfull immunförsvarshöjare rekommenderas en kraftfull multivitamin som bas, med optimala mängder av vitaminer och mineraler. OBS! RDI-mängder räknas inte som tillräckliga! RDI skapades för att ge skydd mot bristsjukdomar, inte för att göra oss friskare! Komplettera med en morgonsmoothie med greenspulver samt extra intag av D3-vitamin, C-vitamin, zink och propolis. Skräddarsy ditt ”immunförsvarspaket” så att det passar dina behov. 

För ytterligare information:

• Influensaguiden, Örtagårdens bokförlag, författare: Peter Wilhelmsson.
• Influensa och svininfluensa se: www.stoppasvininfluensa.se  och www.influensaguiden.se
• Miljögifter och hur de påverkar kroppen se www.kanariefåglarnaryter.se

Text: Peter Wilhelmsson

Kalcium
Basgörande mineral som fungerar tillsammans med magnesium. Viktigt för skelett, rörelseförmåga och nerver. Kalcium behövs för musklernas och nervernas funktion, för att bygga upp ben och tänder, och för att blodet ska kunna koagulera. Bristsymptom: Benbrott. Problem med hår och hud, sköra naglar. Muskelkramper, karies, sömnbesvär. Nervositet, ångest och lättretlighet. Ögonlocksryckningar, domningar, allergier och högt blodtryck.

Bra kalciumkällor: Oskalade sesamfrön, ost, persilja, mjölk, hasselnötter, strömming, ägg, musslor, mjölkprodukter samt vissa bladgrönsaker, t.ex. grönkål och broccoli.

Magnesium
Basgörande mineral som samarbetar med kalcium. Nödvändig för hypofysens funktion. Lugnar binjurarnas stress. Har en avslappnande verkan på muskler. Bidrar till god sömn. Allergireducerande.  Bristsymptom: Irritation, allmän svaghet, kramper, tics, darrningar, överkänslighet för ljud, depression, inlärningssvårigheter, PMS, kronisk ryggsmärta, förstoppning och allergier. Extremt hård träning, fysisk- och mental stress kan leda till magnesiumbrist. Begär efter choklad kan påvisa magnesiumbrist så har du choklad-nojja då och då, prova att balansera magnesium.

Bra magnesiumkällor: Vetekli, sojabönor, hasselnötter, sötmandel, råris, räkor, banan, musslor och grönkål.

Zink
Zink är ett mineral som medverkar i ungefär 100 olika funktioner i kroppen och som svenskar ofta har stor brist av. Zink krävs för bla produktion och lagring av insulin. Zink reglerar immunförsvaret. Begär efter salt eller kolhydrater kan visa på zinkbrist. Bristsymptom: Försämrad smak- och luktförmåga. Dålig aptit, tillväxtrubbningar, försämrad sårläkning samt hudförändringar som till exempel akne, eksem, bölder, rosacea och hudsprickor. Håravfall. Synförändringar, särskilt att kunna skilja på blå och gröna nyanser. Ögonsjukdomar såsom grå starr.

Bra zinkkällor: Krabba, hårdost, bryggerijäst, ostron, nötlever, grahamsmjöl, ägg och vitkål. 

Kisel
Kisel är ett naturligt spårämne som är helt nödvändig för vår kropp. För att alla livsprocesser skall fungera finstämt och optimalt i balans med varandra är det helt nödvändigt att kisel finns tillgängligt i rätt mängd. Kilsel stärker hår, hud och naglar. Kisel i form av kiselsyragel är en mycket välbeprövad och kliniskt testad behandling som ökar läkningsprocesser i hud och slemhinnor men som också ger naturlig hjälp mot matsmältningsproblem, diarré samt att det hjälper mot mindre brännskador och sår, samt insektsbett. Kisel finns i alla organ och strukturer där bindväv förekommer, dvs i skelett, hud och hur såväl som i blodkärl och lungor. Kisel tillsammans med andra spårelement spelar förmodligen en viktig roll mellan de olika bindvävsfibrerna. Kisel är också ett viktigt ämne för skelettets och broskens ämnesomsättning.  Bristsymptom: Kiselbrist resulterar ofta i icke-specifika symptom, som trötthet, uthållighet, initiativlöshet, nedstämdhet, försämrad motståndskraft och förtidigt åldrande. Kisel motverkar därigenom problem orsakade av den egentliga anledningen, t ex svag bindväv, hudåkommor eller ont i leder. Kisel arbetar inifrån för att förbättra utseende, utstrålning, försvarssystem mot infektioner eller för att motverka för tidigt åldrande.

Bra kiselkällor: åkerfräken, vete, hirs, havre, korn, ris, rödbeta och lök.

Syra-basbalansen
Kroppen eftersträvar balans mellan basiska och syrabildande ämnen. Symptom på syraöverskott: sömnlöshet, ledinflammation, migrän, mycket lågt blodtryck, kvarhållande av vätska, omväxlande förstoppning och diarré, brännande känsla i munnen, diabetes, magsår. Syrabildande kost: Kaffe, kakao, ketchup, kött, oliver, peppar, socker, mjölprodukter mfl. Dessutom producerar kroppens egna funktioner syra, tex andning, hjärtats slag och musklernas arbete. Känslor av rädsla och chock samt ultraviolett strålning ökar syrahalten i kroppen. Även rökning, andningssätt, klimatförändringar, stress och trauma påverkar pH-värdet. Basbildande kost: Fikon, aprikoser, avokado, gurka, citron, honung, majs, råkost, grape och melon samt tillskott med mineraler.

Kroppens pH-värde bör ligga på, 6,4 – 7,2. Neutralt pH-värde är 7,0.

Det tar längre tid för kroppen att påvisa en brist på ett fettlösligt vitamin än ett vattenlösligt. Att överdosera ett vattenlösligt vitamin är inte hela världen då överskottet lämnar kroppen den naturliga vägen, men däremot fettlösliga vitaminer lagras i kroppen och kan ge kraftiga biverkningar. Hur som helst så är det få människor i dag som har för mycket av något näringsämne, snarare då för lite av något då vår kosthållning är bristfällig på de flesta håll. 

Ibland är kosttillskott det mest praktiska och effektiva och i vissa fall det enda sättet att tillgodose hela näringsbehovet. De som har passerat "mitt i livet"-gränsen kan behöva se över sitt vitaminintag, då kroppens förmåga att ta upp näringsämnen minskar med åren. Vitaminer i kosten bidrar till hälsa och välbefinnande på många olika sätt och de är en investering för en sund framtid

A-vitamin 
Fettlösligt vitamin som verkar som antioxidant. Samverkar med bland andra E och C-vitamin. Ökar motståndskraften mot infektioner. Gynnar tillväxten hos barn. Skelettet, synen, tändernas emalj, håret, huden och vävnaden. Skyddar slemhinnor, epitel och cellmembranerna. Oumbärlig för synen och bevarar hornhinnans genomskinlighet. A-vitamin motverkar för tidigt åldrande samt gör hyn ren och klar. Förbättrar hudens plasticitet och ökar fuktigheten i huden, ett riktigt skönhetsvitamin. A-vitamin motverkar solens åldrande verkan. Bekämpar fria radikaler och ökar cellförnyelsen. A-vitaminbrist kan orsaka att naglarna lätt bryts. Torr, ojämn eller fläckig hy, akne och torra ögon kan också bero på A-vitamin brist. Bristsymtom: Allergier, akne, astma, bihåleinflammation, diabetes, brännskador, nattblindhet, synnedsättning, luktförlust, stress, hudsjukdomar, frakturer, dålig tillväxt och torra slemhinnor m.fl symtom.  Finns i: Nypon, hjortron, kantareller, katrinplommon, aprikoser, avocado, spenat, röd paprika, persilja, morötter, nässlor, gräslök, fänkål, smör, helmjölk, fisk och lever m.fl. livsmedel.

Betakaroten  
Betakaroten omvandlas till A-vitamin i kroppen, som har egna uppgifter mot åldrandet, speciellt i fråga om att stärka immunförsvaret. Karotener är växtfärgämnen som lagras i huden där de medverkar till färgen på huden. Betakaroten skyddar cellerna genom att motarbeta fria radikaler. Forskningsresultat visar att betakaroten ger ett ännu bättre skydd vid tex cancer än vad själva A-vitaminet gör. A-vitamin är även ett viktigt näringsämne för de körtlar vid hårrötterna som förser varje hårstrå med näring inifrån.

Betakaroten finns i: Morötter, sötpotatis, persilja, grönkål, spenat, morotsjuice, mango, papaya, nätmelon, pumpa, squash.

B-vitamin
B-vitaminer Vattenlösliga vitaminer som samverkar med övriga vitaminer. B-vitaminer är bra för ämnesomsättningen, vktiga för immunförsvaret och nervsystemet samt för hud och muskler. B-vitaminerna kan även skydda mot stress, nedstämdhet, hjärt- och kärlsjukdomar och flera andra sjukdomar. Tar man höga doser av ett B-vitamin kan balansen med de andra B-vitaminerna störas. B-vitaminerna samspelar med varandra och andra besläktade ämnen som kan komma via kosten. Försök att äta en kost som är naturligt rik på alla B-vitaminer samt övriga vitaminer. Äter du tillskott av B-vitaminer så blir du bäst hjälpt av ett tillskott som innehåller alla formerna.

Vitamin B1 (Tiamin)
B1 behövs vid kolhydratomsättningen för att ge energi i cellerna. Bristsymptom: Nervinflammation, neuralgi, matsmältningsproblem, hypoglykemi, alkoholism, besvär med hjärtfunktionen, ryggskott, ischias, hudbesvär. Finns i: Fullkornsprodukter, torkade baljväxter och inälvsmat. 

Vitamin B2 (Riboflavin)
B2 medverkar vid förbränning av fetter, proteiner och kolhydrater. Viktigt för hud, hår, naglar och ögon. Bristsymptom: Sprickor i mungiporna, såriga näsborrar, blodsprängda ögon, muskelsvaghet, apati, ljuskänslighet och rinnande ögon. Finns i: Mjölk, mesost, ärtor, bönor, gula frukter och grönsaker.

Vitamin B3 (Niacin)
B3 är centralt för bildandet av hormoner (könshormoner, kortison, tyroxin och insulin). Medverkar vid energiproduktionen. Kan sänka högt blodtryck och för hög kolesterolhalt. Kan förbättra rosacea, en hudåkomma som orsakar ansiktsrodnad vilket beror på att små blodkärl i huden utvidgas. Detta leder till en för kraftig tillväxt av talgproducerande körtlar, vilket i sin tur resulterar i akneliknande utslag. Det drabbar särskilt kvinnor i klimakteriet. Bristsymptom: Brist kan störa matsmältningen och ge tjocktarmsinflammation. Yrsel, sömnlöshet, irritation, illamående och huvudvärk är också vanligt. Finns i: kyckling, ägg, fläskkött, nötkött, vetegroddar, cheddarost, torsk, lammkotletter, kalkon, fullkornsbröd.

Vitamin B5 (Pantotensyra)
Stimulerar cellförnyelse, läkning, motverkar ärrbildning, gör huden mjuk. Bristsymptom: Oro, irritation, trötthet, utmattning, glykoskänslighet, lågt blodtryck, ledvärk, kramp m.m. Finns i: kalvlever, sesamfrön, jordnötter, valnötter, torkade fikon, torkade aprikoser, äpplen, avokado.

Vitamin B6 (Pyridoxin)
B6-vitamin måste vara närvarande när signalsystem som serotonin och nor-adrenalin bildas av aminosyrorna tryptofan respektive tyrosin. Har en antihistamin och vätskedrivande effekt. Bristsymptom: Problem med leder, ödem, anemi, allergier, kramper, neuralgier, depressioner, åderbråck, hemorrojder m.m Finns i: vetegroddar, vetekli, torsk, nötkött, nötlever, kalkon, bananer, mango, vitkål, brysselkål, bananer.

Vitamin B7 (Biotin)
Medverkar vid oxidationsprocesser i cellerna, katalyserar syntesen av fettsyror och hemoglobin. Aktiverar enzymer som medverkar till kroppens försvar mot bakterier. Kan bildas av tarmfloran.

B9-vitamin (folsyra)
B9 fungerar som ett co-enzym vid många kemiska processer i cellerna. Anses stimulera mjölkbildning hos kvinnor.

Bristsymptom: Anemi, nedsatt produktion av vita blodkroppar och antikroppar, bristande mjölkproduktion och missfall.

Vitamin B12 (Kobolamin)
Motverkar leverskador. Reglerar bildandet av gallsyror och kolesterolhalten. Äldre har ofta B12-brist som kan bero på ålderförändringar i mage och tarm som försämrar upptagningsförmågan av B12-vitamin. Bristsymptom: Anemi, förvirring, trötthet, irritation, nedsatt koncentrationsförmåga och dåligt minne. B12 behövs vid bildandet av röda blodkroppar och för nervsystemets funktion. Finns i: Soja, lammlever, anka, fasan, fläskkött, leverpaté, ägg, nötkött, torsk, jästextrakt. 

C-vitamin
Vattenlösligt vitamin som samverkar med bland annat A, E och B-vitamin samt järn. Stärker immunförsvaret. Nödvändigt för hjärta, blod, binjurar, lungfunktionen, tandkött och tänder. Ökar kroppens förmåga att handskas med stress. C-vitamin fungerar som en antioxidant i kroppens vattenhaltiga faser. C-vitamin och E-vitamin stärker varandras effekt som antioxidanter och samspelar på ett bra sätt. C-vitamin fordras för att framställa kollagen, det protein som gör huden fast och ungdomlig. Stärker bindväven och motverkar pigmentfläckar. Bekämpar fria radikaler. Stärker väggarna i hudens tunna blodkärl. Stärker hudens immunförsvar, ger lyster åt huden. Motverkar rynkor och gör huden mer elastisk. Rökare har större behov av C-vitamin i kosten än icke-rökare. C-vitamin kan också ha en bra inverkan på grova porer och brustna blodkärl i ansiktet. 

Bristsymtom: Allergier, trötthet, ökad känslighet för infektioner, blödande tandkött, tandlossning, håravfall, blodbrist, bihålebesvär, ledsmärtor, dålig sårläkning, viktminskning och ont i ben, leder och muskler. 

C-vitamin finns i: Citrusfrukter, röd och grön paprika, pepparrot, persilja, vitkål, nässlor, broccoli, spenat, tomater, nypon, svarta och röda vinbär, hallon, jordgubbar, hjortron och potatis.

D-vitamin
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin. D-vitamin hjälper kroppen omsätta kalcium och fosfat. D-vitamin finns i fet fisk, vitaminberikade mjölkprodukter samt matfett. Vitamin D bildas i huden vid solbestrålning, 15 - 30 min om dagen täcker dagsbehovet under sommarhalvåret.  

Skelettbildningen, nervsystemet, reglerar kalkbalansen i skelett och tänder, motverkar karies. Bra för hud och hår, benskörhet (osteoporos) och behövs för upptagandet av kalcium och fosfor i tarmen. Förbättrar även upptaget av mineraler. D-vitamin anses även vara bra för fettförbränningen då det hjälper kroppen att ta upp kalcium. Även bra för immunförsvaret, motverkar förkylning, influensa, trötthet och depression. Bra mot muskelsvaghet, motverkar hjärt- och kärlsjukdomar.

Bristsymptom: Vid brist retlighet, depression, dålig aptit, benskörhet, led- och muskelvärk (fibromyalgi) samt hudsjukdomar (psoriasis). Vid stor brist engelska sjukan och uppmjukning av skelettet (rakitis). Även Crohns sjukdom, autism och cancer kan förvärras av D-vitaminbrist. Finns i: Kantareller, fet fisk, äggula matoljor, fiskleverolja, havsalger, smör och kött m.fl. livsmedel. D-vitamin bildas av kroppen själv vid bestrålning av solljus.

E-vitamin
Fettlösligt vitamin som samverkar bland annat med A, C och D-vitamin. E-vitamin förbättrar cellandningen, påverkar slemhinnor, centrala nervsystemet, reglerar hormonbalansen. Förbättrar kroppens immunförsvar och bidrar till gifters nedbrytning i kroppen. Det kallas för ungdomsvitaminet på grund av sin hudvårdande och föryngrande verkan på trött hy som mist fräschör, elasticiteten och fasta konturer. Skyddar hudcellernas membran mot solljus och fria radikaler vilket bromsar ålderstecknen. Motverkar rynkor genom att gå ner i huden och ”föryngra” cellerna. Den har en uppstramande effekt och ger en jämnare hudton. Motverkar torr hud, gör att kollagenet som ”håller ihop” huden bryts ner långsammare, vilket ger fastare hud. Verkar läkande och antiinflammatoriskt, hjälper stressad hud att återfå balansen. 

Bristsymtom: Allergier, blodpropp, led- och muskelsmärtor, muskelförtvining, missfall, åderbråck, blåskatarr, mensproblem, förstorad prostatakörtel, kramper och störningar i nerv- och muskelfunktioner. 

E-vitamin finns i: Vegetabiliska oljor (tex vetegrodd-, solros-, tistel-), vetegroddar, avokado, sötmandel, solros- och pumpafrön.