– Det går inte att stoppa åldrandet helt, men med rätt träning går det att bromsa så att det blir en mycket, mycket långsam process, säger Alexander Cristea vid Umeå universitet som studerat saken i sin doktorsavhandling. All träning är bra men stavgång och aerobics påverkar inte sarkopeni (muskelförtvining). För att behålla muskelmassan krävs det styrketräning med tung belastning vid få lyft. Det måste vara ett kraftigt stimuli, gärna i ett explosivt moment, för att det ska bli full effekt. Självklart ska man börja lite försiktigt.

Det han talar om är kraftiga urladdningar där man vid bara två serier med tre upprepningar lyfter vikter som motsvarar 80 procent eller mer av den maximala förmågan. En bra idé är att prioritera stora muskelgrupper som låren, där muskelförlusten brukar vara störst. På köpet kommer ökad rörlighet och minskad risk för fallolyckor och en lång rad folksjukdomar. Starta lugnt med tex 10 minuter tre gånger per vecka.

För att träningen ska få maximal effekt är det viktigt att kombinera med en proteinrik kost. Studier tyder på att muskelstyrkan kan öka med ytterligare 50 procent om man äter rätt direkt efter träningen. Kroppens förmåga att ta upp protein minskar med tiden och Tommy Cederholm menar att äldre kan behöva dubbla dagsdosen protein jämfört med yngre. Det innebär upp till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt för äldre, att jämföra med 0,8 gram för yngre. En glugg på två timmar före och efter träning då man måste äta protein för att den ska tas upp i musklerna.

Fakta om muskler

• Muskelmassan halveras från 20 års ålder till 90 år. Orsaken kan vara olika naturliga processer men skyndas på av bland annat kronisk inflammation, insulinresistens, dålig kost samt brist på fysisk aktivitet.
• Från 50 årsåldern minskar muskelmassan snabbare, med 1-2 procent per år.
• Muskelstyrkan minskar med 15 procent per decennium mellan 50-70 år. Därefter med 30 procent per decennium.
• Som ung har man mer muskler än fett men relationen växlar så att äldre har mer fett än muskler även om totalvikten är oförändrad.
• Det är framför allt de snabba typ-II-fibrerna som tynar bort.

• oro och ångest minskar
• blodsockret balanseras
• immunförvaret stärks
• syreupptagningsförmågan ökar
• hjärtfrekvensen sjunker vid vila
• muskelstyrkan ökar
• stresshormonerna minskar
• benvävnader, ligament och senor blir starkare
• fettförbränningen ökar

Resultatet märks snabbt. Hälsan stärks, syreupptagningsförmågan ökar - vi blir piggare och känner oss mer närvarande och vår känsla av livskvalitet ökar. Regelbunden motion ökar vår motivations- och prestationsförmåga och minskar såväl fysiska som psykiska skador. Vi mår helt enkelt mycket bättre!

Fakta
En hälsosam livsstil ger ökad livskvalitet och mer energi. Endast 30 procent av befolkningen motionerar eller rör på sig regelbundet. Ungefär 30 procent av befolkningen är helt inaktiv, vilket innebär att de har ett stillasittande arbete och ingen fysisk aktivitet på fritiden. De inaktiva kommer med stor sannolikhet att drabbas av så kallade vällevnadssjukdomar. Livsstilen är avgörande för både livskvalitet och livslängd. Resultatet av att röra på sig regelbundet känns direkt av den egna förnöjsamheten att man faktiskt har genomfört en investering för sin hälsa, man blir mer nöjd. Det fysiska resultatet märks redan inom ett par veckor och energin kan på sikt tredubblas.

Väck kroppen varsamt
Är du som många andra och börjar det nya året med en rivstart på träningsanläggningen? Ta det lugnt. Låt kroppen få vakna och bygga upp sig i ett lugnt tempo så du kan etablera en god vana som håller i sig på sikt. Det finns någon form av träning som passar alla; promenader, simning, core, spinning, löpning, yoga, dans etc. En promenad tre gånger i veckan sänker risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 25 procent. Det är aldrig för sent att börja träna. Kom ihåg - rörelse är livsenergi som genererar mer energi!

Motionens påverkan – välbefinnande psykiskt och fysiskt. Exvis På Rigshospitalet i Köpenhamn har man med framgång använt löpträning som en del av behandlingen av psykotiska patienter vilket bland annat har inneburit att medicinförbrukningen markant minskat, vilket i sin tur fört med sig att patienterna får färre biverkningar.